[지방간 완전정리] 원인, 수치 기준, 해독 식단과 운동 루틴 총정리

 

지방간은 간 수치가 높다는 결과로만 끝나는 병이 아닙니다. 실제로 진단받고도 방치하는 경우가 많지만, 이는 향후 간경화·간암으로 이어질 수 있는 위험 경고입니다. 특히 40~60대 중년층에게는 매우 흔하면서도 조용히 진행되는 질환입니다.

이 글에서는 지방간의 원인, 진단 수치 기준, 피해야 할 음식과 추천 식단, 지방간에 효과적인 운동 루틴, 그리고 생활 습관 관리법까지 모두 전문가처럼 정리해드립니다.

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📌 목차

• 1. 지방간이란?
• 2. 지방간 원인 – 술만 마시면 생긴다?
• 3. 지방간 진단 수치 기준
• 4. 지방간에 피해야 할 음식
• 5. 지방간 해독에 좋은 식단
• 6. 지방간 낮추는 운동 루틴
• 7. 지방간 생활관리 실천법
• 8. 자주 묻는 질문 FAQ
• 9. 타이요의 체크리스트

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1. 지방간이란?

지방간은 간세포에 지방이 과도하게 축적된 상태를 말합니다. 간 무게의 5% 이상이 지방으로 차 있으면 진단되며, 증상이 거의 없어 조용한 질병으로 불립니다. 대부분 건강검진에서 우연히 발견됩니다.

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2. 지방간 원인 – 술만 마시면 생긴다?

지방간은 음주와 관련된 알코올성 지방간과, 술을 마시지 않아도 발생하는 비알코올성 지방간으로 나뉩니다.

• 과도한 음주
• 과체중, 내장비만
• 인슐린 저항성
• 고지혈증, 당뇨
• 스트레스, 수면 부족
• 약물이나 보충제 부작용

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3. 지방간 진단 수치 기준

지방간은 혈액검사와 간 초음파로 진단됩니다. 일반적으로 다음 수치들이 간접 지표가 됩니다:

검사항목	정상 기준	경고 수치
ALT (GPT)	~40 U/L	70 이상
AST (GOT)	~40 U/L	70 이상
감마GTP	~70 U/L (남)	100 이상

ALT, AST가 상승하면서 감마GTP도 높다면 지방간 가능성이 큽니다.

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4. 지방간에 피해야 할 음식

• 설탕, 과당이 많은 가공음식
• 흰쌀밥, 국수, 빵 등 정제 탄수화물
• 튀김류, 가공육(소시지, 햄 등)
• 알코올 전반 (소주, 맥주 포함)

지방간은 단순히 기름진 음식보다 \"당\"을 조심해야 합니다.

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5. 지방간 해독에 좋은 식단

• 현미, 귀리, 퀴노아 등 통곡물
• 브로콜리, 시금치, 양배추 등 채소
• 두부, 닭가슴살, 계란 등 저지방 단백질
• 블루베리, 아보카도, 아몬드 등 항산화 식품
• 올리브유, 들기름 등 건강한 지방

식사는 단백질 + 채소 + 통곡물 조합으로 구성하고, 당 섭취는 확실히 줄여야 합니다.

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6. 지방간 낮추는 운동 루틴

• 아침 공복 걷기 30분 – 지방 연소에 효과적
• 주 3회 근력운동 – 인슐린 저항성 개선
• 매일 스트레칭 & 10분 명상 – 스트레스 감소

꾸준한 유산소 + 근력 병행이 지방간 회복 핵심입니다.

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7. 지방간 생활관리 실천법

• 음주 금지, 간헐적 단식 또는 식사 조절
• 정해진 시간 수면 확보 (최소 6시간)
• 건강검진 시 간수치 확인 → 기록 유지
• 무리한 다이어트 금지
• 간 기능 보조제는 전문가 상담 후 선택

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8. 자주 묻는 질문 FAQ

• Q. 지방간이면 반드시 약을 먹어야 하나요?
  A. 대부분은 식습관과 운동만으로 개선 가능합니다.
• Q. 커피는 지방간에 해롭나요?
  A. 오히려 블랙커피는 간 건강에 도움이 될 수 있습니다.
• Q. 밀크시슬은 효과가 있나요?
  A. 일부 간 효소 개선에 도움을 줄 수 있으나, 만성 간질환 환자는 주의 필요합니다.

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9. 🐯 타이요의 체크리스트

• ☑ 오늘 가공식품 대신 자연식 위주로 식사했는가?
• ☑ 공복 걷기 또는 30분 이상 활동했는가?
• ☑ 단 음식, 음료, 술을 피했는가?
• ☑ 하루 수면 6시간 이상 확보했는가?
• ☑ 최근 간수치 검사 결과를 기록했는가?

지방간은 조용히 진행되지만, 관리하면 반드시 돌아섭니다. 시작은 식단과 걷기입니다.