[고혈압 완전정리] 약 없이 낮추는 식단·운동 루틴 핵심 정리 (초기증상·고혈압 기준 포함)

\"혈압은 숫자가 아니라 습관이다.\"
고혈압은 뇌졸중, 심장질환, 신장 손상의 핵심 원인입니다. 그런데도 대부분은 증상이 없거나 ‘조금 높은 거겠지’ 하고 방치하죠.
이 글에서는 고혈압의 정확한 기준, 초기 증상, 병원 치료 기준은 물론, 약 없이 혈압을 낮추는 실전 식단과 운동 루틴까지 전문가 수준으로 정리합니다.

 

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1. 고혈압 기준과 단계 구분

구분	수축기 혈압 (최고)	이완기 혈압 (최저)
정상	< 120	< 80
고혈압 전단계	120~139	80~89
1기 고혈압	140~159	90~99
2기 고혈압	≥ 160	≥ 100

※ 주의: 병원에서는 2~3회 반복 측정 후 진단합니다.

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2. 고혈압 초기증상

• 아침에 뒤통수가 땡기고 머리가 무거움
• 코피가 자주 남
• 눈 충혈 잦음
• 가슴 두근거림, 얼굴 붉어짐
• 피로감, 숨참, 무기력감

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3. 혈압 측정법

• 측정 전 5분 이상 안정
• 팔꿈치 높이를 심장과 일치
• 오전/오후 동일 시간대 반복 측정
• 집에서는 전자혈압계 사용 (오므론 등)

Tip: 이틀 이상 평균값 기준으로 확인

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4. 고혈압 원인

• 나트륨 과잉 섭취 (국물, 반찬, 가공식품)
• 스트레스, 수면 부족
• 운동 부족, 비만
• 음주, 흡연
• 가족력 (유전 요인)

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5. 약 없이 혈압 낮추는 식단

❌ 피해야 할 식품:

• 김치, 젓갈, 라면, 국물 많은 음식
• 햄, 소시지, 가공육
• 된장, 간장, 고추장 과다

✅ 혈압에 좋은 식품:

• 바나나, 감자, 아보카도 (칼륨)
• 두부, 생선, 견과류 (마그네슘/오메가3)
• 브로콜리, 시금치, 토마토
• 올리브유, 저지방 유제품

식이 팁: 나트륨 ↓, 칼륨·마그네슘·오메가3 ↑

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6. 고혈압에 좋은 운동 루틴

• 빠르게 걷기 (하루 30분 이상)
• 자전거, 수영, 계단 오르기
• 요가, 명상, 스트레칭

※ 지속적이고 무리 없는 운동이 핵심

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7. 약 복용 기준

• 1기 이상 고혈압 + 3개월 이상 생활요법 실패
• 고혈압 + 고지혈증, 당뇨, 심혈관 위험요소
• 2기 이상 → 즉시 약물 치료

대표 약물: 암로디핀, 텔미사르탄, 카프토프릴 등

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8. 자주 묻는 질문 FAQ

• Q. 평생 약 먹어야 하나요?
  A. 생활관리로 조절되면 약 감량 가능. 단, 의사 판단 필요
• Q. 집에서 잰 혈압도 믿을 수 있나요?
  A. 네. 정확하게 반복하면 병원보다 더 신뢰 가능
• Q. 저혈압도 위험한가요?
  A. 90/60 이하이면 어지럼증·쇼크 가능성 있음

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🐯 타이요의 혈압 루틴 체크리스트

• ☑ 물 2L 이상 마셨는가?
• ☑ 나트륨 섭취 줄였는가?
• ☑ 유산소 운동 주 4회 이상 했는가?
• ☑ 수면 6시간 이상 확보했는가?
• ☑ 2일 이상 평균 혈압 측정했는가?

“혈압은 숫자가 아니라 습관이다.”