간 수치 낮추는 음식 7가지 – ALT·AST 회복을 위한 실전 식단 루틴

건강검진 결과, ALT나 AST 수치가 높게 나왔다는 말에 놀란 분들 많으실 겁니다. 간 수치가 올라간다는 건 간세포에 손상이 있다는 뜻이고, 초기에 생활습관으로 개선하지 않으면 지방간이나 만성 간염으로 이어질 수 있습니다.

이럴 때 가장 먼저 바꿔야 할 건 ‘약’이 아니라 ‘식단’입니다. 이번 글에서는 간 수치를 낮추는 데 실제로 도움 되는 음식 7가지와 함께, 하루 식사 루틴과 함께 실천하는 방법까지 알려드립니다.

📌 목차

• 간 수치가 높을 때 위험한 이유
• 간 수치 낮추는 음식 7가지
• 하루 식사 루틴 예시
• 간 수치가 높을 때 필요한 추가 관리
• 🐯 타이요의 실전 식단 후기
• 마무리 요약

🧬 간 수치가 높으면 어떤 문제가 생기나?

간은 ‘침묵의 장기’라 불릴 만큼 증상이 거의 없습니다. 하지만 ALT, AST 수치가 정상 범위를 넘는다는 것은 이미 간세포가 손상되고 있다는 뜻입니다.

• 정상 수치: ALT 0~40 / AST 0~40
• 경고 수치: ALT 또는 AST 50 이상 → 지방간/간염 의심

초기에는 식습관과 운동만으로도 수치를 낮출 수 있기 때문에, 지금 바로 관리에 들어가야 합니다.

🥗 간 수치 낮추는 음식 7가지

음식	효능	섭취 팁
브로콜리	해독 효소 활성화, 항산화 작용	익혀서 매끼 반 접시 섭취
두부	지방간 개선, 단백질 공급	1일 1회 반모, 간장 없이 조리
강황	간세포 보호, 염증 억제	가루형으로 찌개나 밥에 첨가
마늘	간 효소 활성화, 해독 작용	생마늘보다 구운 마늘 권장
헛개나무차	알코올 해독, 간 피로 회복	하루 1~2컵 꾸준히 섭취
사과	수용성 식이섬유로 간 해독 촉진	하루 1개, 껍질째 섭취
올리브유	지방 흡수 억제, 항염 효과	샐러드 드레싱으로 활용

⏰ 하루 식단 루틴 예시

• 아침: 사과 1개 + 두부구이
• 점심: 현미밥 + 브로콜리 나물 + 구운 마늘
• 간식: 헛개나무차 1잔
• 저녁: 샐러드 + 강황가루 소스 + 올리브유 드레싱

이 루틴을 2~3주만 유지해도 수치가 떨어졌다는 후기가 많습니다.

🔗 간 수치가 이미 높다면, 영양제 선택도 중요합니다

간을 보호하는 음식만으로 부족한 경우, 밀크시슬이나 우루사 같은 간 기능 보조제를 함께 병행하는 것이 도움이 됩니다.

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🐯 타이요의 실전 식단 후기

타이요도 ALT 수치가 84까지 올랐을 때, 병원에서 약 대신 식단부터 바꾸라는 조언을 받았습니다. 그래서 위에 나온 루틴대로 4주간 실천했고, 2개월 뒤 재검사에서 41로 내려갔습니다.

물론 중간에 포기하고 싶은 날도 많았지만, 매일 아침 ‘오늘 간이 어떻게 버틸까?’ 생각하며 살았습니다. 지금은 야식과 술도 거의 끊고, 사과와 헛개차는 습관처럼 챙기고 있습니다.

✅ 마무리 요약

• 간 수치 상승은 몸이 보내는 조용한 경고
• 브로콜리, 강황, 두부, 마늘, 사과 등은 간 회복에 실제 효과
• 식단 루틴만 잘 유지해도 수치 개선 가능
• 이미 수치가 높은 경우 → 영양제 병행도 고려

“약보다 밥”이라는 말, 간 건강에서는 진짜입니다. 오늘부터 식단을 바꾸면 간이 반응합니다. 타이요처럼 실천해보세요.