멜라토닌이 안 듣는 사람도 있다? – 실패 원인과 대안 루틴 총정리

“멜라토닌 먹어도 잠이 안 오는데요?”
이런 말, 한 번쯤 해보셨거나 들으셨을 겁니다. 수면 보조제 중 가장 많이 알려진 멜라토닌은 입면 시간 단축에 도움은 되지만, 모두에게 효과가 있는 건 아닙니다.

오늘은 멜라토닌이 ‘왜 어떤 사람에겐 안 듣는지’, 그리고 실패하지 않기 위한 대안 수면 루틴까지 전문가 시선으로 풀어드립니다.

 

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1. 멜라토닌은 어떻게 작용하나?

멜라토닌은 수면-각성 주기를 조절하는 생체 호르몬입니다.
우리 몸은 빛(블루라이트 포함)을 감지해서 멜라토닌 분비를 억제하고, 어두워지면 뇌의 송과선에서 분비를 시작합니다.

따라서 **멜라토닌 보충제**는 '몸이 밤이라고 착각하게 만들어' 입면을 빠르게 유도하는 기전으로 작동합니다.
하지만 이건 어디까지나 ‘수면 시작’을 유도하는 신호일 뿐, 수면 유지나 깊은 수면에는 직접 관여하지 않습니다.

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2. 멜라토닌이 효과 없는 3가지 주요 원인

① 뇌파 리듬 문제
멜라토닌은 '잠을 오게 만드는 작용'이 아닌 '수면 신호'를 보내는 역할입니다. 즉, **뇌파가 이완되지 않으면 아무리 멜라토닌을 보충해도 잠에 들기 어렵습니다.**

② 복용 시간 오류
멜라토닌은 **취침 1~2시간 전에 복용해야** 효과가 있습니다.
잠자기 직전 또는 식후 바로 복용하면 타이밍이 어긋나 작용하지 못합니다.

③ 내성/불균형 상태
오랜 기간 복용하거나 스트레스/불안/알코올 등에 의해 멜라토닌 수용체 감수성이 떨어질 수 있습니다. 이 경우 감태추출물, GABA 작용 성분이 더 적합합니다.

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3. 수면 보조제 비교 (감태·테아닌 포함)

성분	작용 방식	장점	단점
멜라토닌	수면-각성 리듬 조절 (호르몬)	입면 유도 빠름	내성 우려 / 수면 지속력 부족
감태추출물	GABA 수용체 안정화 → 뇌파 이완	깊은 수면 유지 / 의존성 없음	효과 발현에 1~2주 소요
테아닌	알파파 증가 → 긴장 완화	스트레스 감소 / 카페인 해소	수면 유도력 자체는 약함

👉 결론적으로, 입면이 문제면 멜라토닌, 수면 질이 문제면 감태, 스트레스가 문제면 테아닌을 선택하는 것이 전략입니다.

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4. 멜라토닌 효과 없는 사람을 위한 루틴

멜라토닌이 안 들을 땐, 원인에 따라 대체 루틴이 필요합니다.

• ✅ 뇌파 문제가 원인: 감태추출물 2주 루틴 도입
• ✅ 스트레스·불안: 테아닌 + 수면 전 호흡/스트레칭 루틴 병행
• ✅ 복용 타이밍 오류: 취침 90분 전 복용 → 수면 30분 전 블루라이트 차단

추천 루틴 예시:
- 21:00 블루라이트 차단 시작
- 21:30 감태 또는 테아닌 복용
- 22:00 스트레칭 + 명상
- 22:30 소등 및 취침

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5. 자주 묻는 질문 (FAQ)

• Q1. 멜라토닌이 오히려 더 잠이 안 오게 만들던데요?
  A1. 고용량 복용 시 수면 리듬을 혼란시킬 수 있습니다. **1mg 이하 저용량으로 시작**하거나, 감태로 변경을 고려하세요.
• Q2. 감태랑 멜라토닌을 같이 먹어도 되나요?
  A2. 병용은 가능하나, 중복 효과는 없습니다. **한 가지 성분을 최소 2주간 단독 루틴으로 테스트**해보는 걸 권장합니다.
• Q3. 멜라토닌은 얼마나 오래 먹어도 되나요?
  A3. 일반적으로 4주 이상 장기 복용은 권장되지 않습니다. 만성 복용 시 수면 리듬 자체가 더 불안정해질 수 있습니다.

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🐯 타이요의 에필로그

“멜라토닌만 믿었다가 망한 타이요, 감태 루틴 바꾸고부터 진짜 사람 됐심더. 형님, 수면도 루틴이고 작전입니더. 무턱대고 먹지 마이소~”